Stresová vs. Relaxační reakce - část druhá

Sympatický vs. parasympatický stav, aneb jak stres ovlivňuje naše zdraví?

První část článku byla především o autonomním nervovém systému a detailním popisu a rozdělení jeho dvou hlavních větví - sympatiku a parasympatiku. Dále o tom jak důležitá je harmonie mezi stresovou a relaxační reakci našeho organismu a co všechno chronický stres v těle způsobuje. V tomto článku se zaměříme na tělesné a duševní symptomy, jež můžeme pociťovat při dlouhodobém stresu. Představíme si bloudivý nerv (nervus vagus) - nejdelší hlavový nerv v našem těle. Dále jak se dá měřit dlouhodobý stres a jak ho můžeme jednoduchými prostředky nebo technikami dostat pod kontrolu.

Obsah článku:

• Historie stresu
• Eustres vs. distres
• Jak se dá měřit stres
• Bloubivý nerv (nervus vagus)
• Polyvagální teorie
• Příznaky dlouhodobého stresu
• Jak dostat akutní stres pod kontrolu

Krátce do historie

Slovo stres pochází z latinského slova „stringere“ což znamená svírat, stahovat a označuje stav jedince v ohrožení. Byl to Ivan Petrovič Pavlov nositel Nobelovy ceny za fyziologii a medicínu, který poprvé slovo stres použil, když zkoumal chování zvířat při zátěžových situacích. Do širšího povědomí se stres dostal až v padesátých letech minulého století díky pracím kanadského vědce a lékaře Hanse Seleyeho, který je považován za otce moderního výzkumu stresu. Seley dokonce ukončil studium medicíny a chemie v Praze v roce 1929, kde i nějaký čas působil. Jeho práce se zaměřovala především na činnost endokrinního systému při stresové zátěži. Byl jeden z prvních, kteří upozorňovali na to, že dlouhodobé působení stresu může vést k nejrůznějším typům onemocnění, což potvrzuje řada moderních odborných studií a můžete se o tom dočíst i v první části tohoto článku.

Eustres vs. distres

Stres můžeme rozdělit na pozitivní (Eustres), jež má pro naše tělo motivační funkci a aktivuje náš organismus. Ať to jsou sportovní výkony, soustředění na práci nebo zábavu, stres pomáhající nám se dobře připravit na zkoušku, včas stihnout důležitý projekt v práci, nebo dobře zvládnout a naplánovat oslavu narozenin atd. Stres je nedílnou součástí našeho života, žene nás dopředu a pomáhá nám zvládat mnoho životních situací. Dokud se pomyslná struna nenapíná příliš často, až se přetrhne… Pak nastupuje stres chronický (Distres), který je pro náš organismus destruktivní a poškozuje naše fyzické a psychické zdraví. Optimální hladina eustresu zvyšuje naši motivaci a výkonost, zatímco vysoká hladina distresu má na náš organismus opačný účinek. Existují studie, které upozorňují na to, že mnoho nemocí je vyvoláno právě dlouhodobým stresem. Mezi nejčastější patří kardiovaskulární onemocnění, chronické dýchací potíže, trávicí potíže, onkologická onemocnění a mnoho dalších.

Jak se dá měřit stresová a relaxační reakce

Analýzou rovnováhy sympatiku a parasympatiku (stresové a relaxační reakce) je variabilita srdečního rytmu (HRV). Na rozdíl od srdeční frekvence, která udává průměrný počet úderů za minutu, HRV měří jemné odchylky v časových intervalech mezi jednotlivými údery srdce. Obecně platí, že zvýšená variabilita srdeční frekvence je považována za indikátor zdravého a flexibilního organismu a je to ukazatel dobré regulace autonomního nervového systému - sympatiku a parasympatiku. Existují různé terapeutické přístroje, jež měří HRV a vyhodnocují nejenom aktuální stresové a relaxační reakce těla, ale i další důležité tělesné indexy. Například přístroj Heart Vision, který díky přesnému jednokanálovému EKG dokonale analyzuje funkční stav organismu a jeho systémů. Přístroj je velkým pomocníkem především pro specialisty celostní medicíny (terapeuty, léčitele, maséry, cvičitelé jógy atd.), ale i pro celostní lékaře, sportovní trenéry, výživové poradce, fyzioterapeuty, kouče atd. Více o HRV se můžete dozvědět zde.

Bloudivý nerv (nervus vagus)

Naše tělo by mělo být v klidu převážně parasympatické. To znamená, že to, co HRV měříme a kvantifikujeme, je téměř výhradně aktivita parasympatiku, spíše než rovnováha mezi sympatikem a parasympatikem. Analyzujeme tedy relaxační reakce těla, nebo někdy se říká vagový tonus podle bloudivého nervu - nejdelšího nervu v těle, jež tvoří 75 % celého parasympatického nervového systému. Dobré fungování bloudivého nervu je zásadní pro naše zdraví a dlouhověkost, protože parasympatické větve bloudivého nervu jsou spojeny se všemi orgány (kromě nadledvinek), a to od krku dolů až po druhou část příčného tračníku. To znamená, že bloudivý nerv je primární složkou našeho parasympatického nervového systému a tudíž sehrává klíčovou roli ve vykonávání úkonů, jako je srdeční tlukot, rytmus dýchání, gastrointestinální peristaltika, pocení, detoxikace a mnoho dalších funkcí. Bloudivý nerv také kontroluje několik kosterních svalů, včetně svalů odpovědných za polykání, jakož i fonaci (produkci zvuku hlasu skrze vibraci) a mluvení.

Bloudivý nerv má dvě větve. Hřbetní vagální komplex (Dorsal Vagus Complex – DVC) je primitivnější nemyelinizovaná větev bloudivého nervu a jeho aktivace odpovídá reakci známé jako „zamrznutí“. Břišní vagální komplex (Ventral Vagus Complex – VVC) je novější myelinizovaná větev bloudivého nervu, která se rozvinula u savců, a je známa jako systém sociálního zapojování.

Polyvagální teorie

Dr. Stephen Porges vyvinul Polyvagální teorii, která vysvětluje, jak náš nervový systém reaguje na stres a ohrožení. Je to teorie o třech různých reakcích na stres, jež souvisí právě s činností bloudivého nervu (nervus vagus – proto také polyvagální). Popisuje hierarchický systém, který má tři části: břišní vagální aktivace (relaxace a sociální zapojování), aktivace sympatiku (reakce bojuj-nebo-uteč) a hřbetní vagální aktivace (imobilizace neboli zamrznutí). Během situací, kdy neprožíváme žádný stres, pokud jsme tedy emocionálně zdraví, zůstává naše tělo ve stavu sociálního zapojování neboli v normálním, uvolněném a šťastném stavu. V tomto stavu jsme schopni spojovat se s jinými lidskými bytostmi. Sympatický nervový systém představuje naši okamžitou reakci na stres, jenž ovlivňuje téměř každý lidský orgán v našem těle. Z toho vyplývající reakce bojuj-nebo-uteč je stav určený pro přežití. Při této reakci bojuj-nebo-uteč na určité úrovni stále věříme, že můžeme přežít hrozbu, které v daném okamžiku čelíme. Nicméně když je náš sympatický nervový systém nakopnut až do přetažení a my stále nemůžeme uniknout, přebírá kontrolu hřbetní vagální parasympatický systém. To způsobuje zamrznutí a uzavření, což je forma sebeochrany, jako například když někdo prochází extrémním stresem, nebo ustrne na jevišti a není schopen říct ani slovo. Problémem tedy je, že náš nervový systém může vnímat nebezpečí tam, kde neexistuje žádná skutečná hrozba (jako důsledek vystavení stresu a negativnímu vlivu prostředí v raném věku života).

Příznaky dlouhodobého stresu

Pokud jsme dlouhodobě ve stresu postupně si přestáváme tuto situaci plně uvědomovat a fungujeme v tomto nastavení, než se pomyslná struna napětí přetrhne, ale to už zpravidla bývá pozdě, nebo je složitější se z této patálie dostat. Proto je důležité sledovat a nezanedbat určité tělesné, duševní a emoční symptomy, jež můžou nastat právě díky trvale zvýšené stresové zátěži. Mezi tyto obtíže patří:

• Úzkost, podrážděnost, agrese, neklid, zmatenost, deprese
• Roztěkaná mysl, negativní myšlenky, výkyvy nálad, nesoustředěnost
• Nervozita, kousání nehtů, pocit osamělosti, izolace,
• Únava, bolesti hlavy, svalů, zad...
• Bušení srdce, zvýšená tepová frekvence, bolesti na hrudi, nízké HRV
• Snížená imunita, časté nachlazení, virózy, záněty, infekce
• Žaludeční obtíže, pálení žáhy, reflux jícnu, nechutenství
• Zvýšená potřeba jídla (sladké) na zmírnění stresu a únavy
• Zvýšená potřeba látek pro stimulaci i uvolnění
• Podrážděnost nebo malátnost mezi jídly
• Ztráta libida, apatie
• Problémy se spánkem

Jak dostat akutní stres pod kontrolu?

Každodenní akutní stres pokud není dlouhodobý a umíme s ním pracovat často časem pomine - dopravní špička skončí, odevzdáme projekt, naše denní pracovní náplň přijde a odejde. Pokud se však nacházíme v chronickém stresu delší dobu, neustále se v našem těle uvolňují stresové hormony a organismus na ně musí opakovaně reagovat. Tento kolotoč může způsobit oslabení organismu, imunity, oxidační stres, zánět a rozjet i další četná onemocnění. Když tedy čelíme dlouhodobému napětí a nepokoji v našem životě a sympatický a parasympatický nervový systém není v rovnováze, je dobré vyzkoušet některé z následujících činností a technik, jež aktivují relaxační reakce a harmonizují náš parasympatikus - vagový tonus.

1. Hluboké dýchání

Dechová cvičení mohou zvýšit vagový tonus a usnadnit motilitu (pohyblivost) trávicího traktu. (1) Dále se prokázalo, že hluboké dýchání snižuje úzkost a zvyšuje aktivitu parasympatického nervového systému (PNS) prostřednictvím aktivování bloudivého nervu. (2) Ideální je pomalé hluboké dýchání nosem do břicha a bránice. Hlavně výdech by měl být dlouhý a pomalý. To je klíč ke stimulaci bloudivého nervu a dosažení stavu uvolnění. Zároveň pozornost zaměřená na dýchání stimuluje a posiluje zdraví mozku. Výborné je i řízené dýchání, přístroje Heart Vision, tento program aktivuje bloudivý nerv, používá se pro korekci psycho-emocionálního a fyziologického stavu po fyzickém a psychickém zatížení, při stresových situacích a pro zvýšení HRV.

2. Meditace

Bylo prokázáno, že meditace, zejména meditace všímavosti, zvyšuje aktivitu parasympatiku, snižuje aktivitu sympatiku a zlepšuje variabilitu srdeční frekvence. (3, 4, 5, 6) Výzkumy také prokazují, že meditace zvyšuje tonus bloudivého nervu, pozitivní emoce a podporuje dobré pocity vůči sebe sama. Meditace dále příznivě působí na imunitní systém, střevní mikroflóru i na Epigenetiku. (7) Meditace také výrazně zlepšuje mozkové funkce.

3. Masážní terapie

Ať už je to masáž hlavy, masáž rukou nebo masáž hlubokých tkání celého těla. Tento typ doteku zlepšuje parasympatický nervový systém a zvyšuje variabilitu srdeční frekvence. (8, 9, 10, 11)

4. Reflexní terapie

Reflexní terapie spočívá v masáži chodidel, která stimuluje různé oblasti našeho těla. Bylo prokázáno, že reflexní masáž chodidel stimuluje bloudivý nerv a zvyšuje variabilitu srdeční frekvence. Je také užitečná pro snížení krevního tlaku. Tyto účinky se projevují jak u zdravých lidí, tak u lidí s kardiovaskulárním onemocněním. Zároveň výrazně snižuje reakci „bojuj nebo uteč“ sympatického nervového systému. (12)

5. Digitální detox

Používání chytrých telefonů a časté sledování televize může zvýšit srdeční frekvenci, sympatický nervový systém (stresové reakce) a snížit aktivitu autonomního nervového systému. (13, 14) Pravidelné přestávky od televize, tabletu, telefonů a počítače nám mohou pomoci udržet rovnováhu, soustředění a dát si tzv. "digitální detox". Přestat sledovat např. zprávy a místo toho relaxovat, meditovat nebo si číst knížku, může mít velký přínos na regulaci sympatiku (stresové reakce) a prohloubení parasympatiku (relaxační reakce).

6. Akupunktura

Akupunktura obecně zvyšuje vagový tonus, snižuje srdeční frekvenci a zánět. (15, 16) Výzkumy dále ukazují, že ušní akupunktura také stimuluje bloudivý nerv, zvyšuje jeho aktivitu a tonus a může pomoci léčit i neurodegenerativní nemoci skrze regulaci bloudivého nervu. (17)

7. Cvičení

Pravidelné cvičení je spojováno s různými faktory, od zvýšení imunity až po prodloužení života. Proto by nemělo být překvapením, že cvičení prokazatelně stimuluje i bloudivý nerv a parasympatikus. Dobrou zprávou je, že stimulace bloudivého nervu prostřednictvím cvičení není závislá na jednom konkrétním typu. Můžete běhat, tančit, lyžovat, plavat nebo dělat cokoli jiného, co vás baví a u čeho se zapotíte. (18) Při cvičení se sice aktivuje sympatický nervový systém, ale pravidelné cvičení koreluje se zvýšením klidového vagového tonu a celkového zdraví. (19)

8. Shiatsu

Shiatsu je druh terapie nebo masáže pocházející z Japonska, při které se pracuje na energetických drahách těla (meridiánech), které ovlivňují funkci a kondici jednotlivých orgánů v těle. Prostřednictvím shiatsu se energie v těle harmonizuje. Shiatsu ošetření je kombinací masážních uvolňovacích technik, mobilizací a jemného tlaku na energetické body. (20) To vše zároveň stimuluje parasympatický nervový systém a aktivuje relaxační reakce těla.

9. Jóga

Jóga zvyšuje aktivitu bloudivého nervu kombinací aspektů cvičení, meditace a hlubokého dýchání. (21) Studie dále ukázaly, že jóga zvyšuje hladinu GABA (Kyseliny gama-aminomáselné), zklidňujícího neurotransmiteru v našem mozku. Výzkumníci věří, že to způsobuje „stimulováním bloudivých aferentů“ (impulzů směřujících zvenku k bloudivému nervu), které zvyšují aktivitu v parasympatickém nervovém systému (22). Jóga dále prokazatelně zvyšuje variabilitu srdečního rytmu a tím i posiluje zdraví srdce a kardiovaskulárního systému. (23)

10. Tai-chi

Tai-chi (Taiči) v sobě spojuje aspekty zdravotní, energetické a meditační. Zlepšuje fyzickou kondici, koncentraci a koordinaci, propojuje pravou a levou mozkovou hemisféru, příznivě působí proti únavě, bolestem hlavy, zad a kloubů. Rozhýbává stagnující energii čchi v těle, čímž celkově revitalizuje organizmus. Také u Tai-Chi se prokázalo, že zvyšuje variabilitu srdečního rytmu, modifikaci bloudivého nervu, reguluje rovnováhu autonomního nervového systému směrem k parasympatické dominanci, zmírňuje stres a má pozitivní vliv na psychické a fyzické zdraví člověka. (24, 25)

11. Příroda a uzemnění

Příroda jako taková je léčivá sama o sobě a pobyt v ní má pro nás mnoho benefitů najednou. Od pohybu ve zdravém prostředí na čerstvém vzduchu, okysličení organismu, sběru plodů a léčivých bylin, spojení s přírodou, až po chození na boso v přírodě (uzemňování), jež pomáhá ukotvit se a získat pocit klidu a pohody. (26) Pravidelná interakce s přírodou jednoznačně zlepšuje autonomní tonus, aktivuje relaxační reakce a zvyšuje variabilitu srdeční frekvence. Příroda rozšiřuje naše obzory, dává zapomenout na každodenní starosti a přelaďuje naše mozkové vlny do hladiny alfa - do bezstarostného bytí v uvolnění a pohodě.

12. Otužování, chlad

Ukázalo se, že prudké vystavení chladu aktivuje bloudivý nerv a cholinerní neurony prostřednictvím drah bloudivého nervu (27). Výzkumníci také zjistili, že pravidelné vystavování se chladu může snížit reakci „bojuj nebo uteč“ sympatického nervového systému a prostřednictvím bloudivého nervu zvýšit aktivitu parasympatického nervového systému. (28) Ponoření do studené vody stále častěji využívají elitní sportovci, kteří se tím snaží minimalizovat únavu a urychlit zotavení po cvičení. Ponoření těla do studené vody po výkonu snižuje kardiovaskulární napětí, zmírňuje poškození svalů a zlepšuje funkce autonomního nervového systému. (29, 30)

13. Ponoření obličeje do studené vody

Je známo, že ponoření obličeje do studené vody vyvolává fyziologické změny, včetně snížení srdeční frekvence a stimulaci parasympatického systému. (31, 32)

14. Zívání

Existují studie, že přehnaný nádech a výdech při zívání spouští parasympatické nervový systém, pravděpodobně jako při cvičení řízeného dýchání. (33, 34)

15. Žvýkání žvýkačky

Žvýkání stimuluje trávení, řízené převážně parasympatickým nervovým systémem. Žvýkání žvýkačky působí obdobně. (35)

16. Čtení knih

Z mnoha studií vyplívá, že při čtení knih se plně soustředíme na daný moment a děj knihy a přestáváme dávat pozornost našim každodenním obavám a stresu. Čtení tedy snižuje stresové reakce a aktivuje reakce relaxační. Jen šest minut čtení dokáže snížit úroveň stresu o 68 %, zpomalí srdeční frekvenci a zmírní svalové napětí. (36) Čtením zároveň zlepšujete paměť, prohlubujete empatii a porozumění, pocit štěstí, pomáhá vám i k lepšímu usínání a spánku a dokonce prodlužuje život. (37)

17. Pohled do ohně, svíčky

Oheň je základní elementární prvek, který byl v dřívějších dobách velmi důležitý k našemu přežití - chránil nás, dával nám teplo, prosvětloval tmu. I proto v dnešní době působí tak magickým a zklidňujícím dojmem. Pozorování ohně a praskajícího dřeva nás dokáže uvolnit, oprostit se od každodenních starostí a automaticky vyvolat relaxační reakce a aktivovat tak parasympatický nervový systém.

18. Aromaterapie

Aromaterapie je holistická metoda, při níž lidé vdechují, čichají nebo nanášejí na tělo esenciální oleje, které se po staletí používají k léčení tělesných i duševních potíží. (38) Víme, že vůně esenciálních olejů aktivuje emoční centra mozku, především Hipokampus a Amygdalu, což jsou části mozku zodpovědné za paměť, emoce a jsou propojené s čichem. (39) Aromaterapie může významně ovlivnit hormonální hladiny a regulovat nervový systém, což vede ke zvýšeným pocitům uvolnění a relaxace. (40) Dále může změnit chování mozkových vln, (41) snížit hladinu stresového hormonu kortizolu, (42) dokonce bylo prokázáno, že levandulová esence (olej) snižuje pláč u kojenců a podporuje spánek u kojenců i dospělých. (43) Nejpoužívanější esence na zklidnění: levandule, rozmarýn, máta peprná, ylang-ylang, citron, pomeranč, bergamot, citrónová tráva, kadidlo, neroli.

19. Výživa, doplňky, byliny

Jak může na dlouhodobý stres pomoci vhodná výživa, potravinové doplňky, byliny, vitamíny a minerály se můžete blíže seznámit v článku - Jak můžeme pomocí výživy regulovat dlouhodobý stres?

Dále náš nervový systém zklidňuje:

• Poslech klidné a relaxační hudby
• Zpívaní, mantrování, modlení
• Jemný dotek, lechtání, objímání
• Sociální kontakt s přáteli
• Pravidelná péče o sebe sama
• Smích, dobrá nálada, radost, vděčnost
• Bdělost, přítomnost, pozitivní energie
• Pozornost a bytí v srdci
• Žít život v tady a teď!

Centrum Oberonic

M.V.