Jak můžeme pomocí výživy regulovat dlouhodobý stres?

Dieta pro dysfunkci osy HPA - hypotalamus-hypofýza-nadledvinky

V průběhu lidské evoluce se v našem těle vyvinul důmyslný a elegantní systém pro řízení reakce na stres. Tento systém se nazývá osa hypotalamus-hypofýza-nadledvinky, zkráceně HPA osa. Zatímco osa HPA je dokonale připravena rychle a účinně reagovat na akutní stresory, s nimiž se naši předkové mohli setkat například na africké savaně, nereaguje už tak dobře na chronické stresory, kterým čelíme v našem moderním prostředí. Pokud vaše stresová reakce bude i nadále čelit neustálému náporu dlouhodobého stresu, může se časem projevit dysfunkce osy HPA, jež se nazývá HPA-D.

Zatímco úspěšné zotavení z HPA-D vyžaduje řadu zásahů do životního stylu, včetně dostatečného spánku a důsledného snižování stresu, vaše strava je v souvislosti s HPA-D často opomíjena. Ukazuje se však, že výživa má na osu HPA dalekosáhlý vliv a že dodržování strategické diety při dysfunkci osy HPA může urychlit vaše zotavení. Přečtěte si, jak můžete pomocí výživy podpořit osu HPA a tím i tělu pomoci regulovat dlouhodobý stres.

Obsah článku:

♥ Co je HPA-D?
♥ Příznaky HPA-D
♥ Sedm kroků, které vám pomohou dodržovat dietu při dysfunkci osy HPA a pomocí stravy regulovat dlouhodobý stres

Co je to HPA-D?

Než se ponoříme do diskuse o tom, jak můžete pomocí výživy podpořit zdravou reakci na stres, pomůže nám hlubší pochopení systému reakce organismu na stres a jeho propojení se stravou.

Osa HPA je síť endokrinních orgánů, hormonů a dalších signálních molekul, která slouží jako systém reakce těla na stres. Osa HPA se vyvinula, aby pomohla našemu tělu účinně reagovat na akutní stresory, jako je například pronásledování lvem, ale výzkumy ukazují, že je nedostatečně vybavena pro zvládání chronických stresorů, kterým dnes čelíme v naší společnosti.

Chronická aktivace osy HPA v důsledku nepřetržitého působení stresorů může vést k HPA-D neboli neschopnosti osy HPA účinně regulovat produkci hormonů a navazujících systémů, jako jsou střeva a mozek. Přinejmenším zpočátku vede hyperaktivace osy HPA k vysokým hladinám kortizolu, který je často považován za hlavní hormon stresové reakce organismu. Postupem času však může dojít i k poklesu funkce osy HPA, což vede k nízké hladině kortizolu a snížené hladině řady dalších hormonů, včetně estrogenu, progesteronu, testosteronu a dehydroepiandrosteronu (DHEA).

Příznaky HPA-D

Doporučuji hormonální testy, jako je například test DUTCH Plus, které prověří celkový vzorec kortizolu a hormonální stav. Jak již bylo řečeno, existují některé příznaky běžně pozorované buď při nadbytku, nebo při úbytku kortizolu, které vás mohou upozornit, kterým směrem se vaše tělo ubírá.

Mezi příznaky zvýšené hladiny kortizolu patří (upozorňujeme, že se nejedná o konečný seznam):

• Problémy s ovulací
• Neplodnost
• Střevní dysbióza (nerovnováha střevního mikrobiomu)
• Syndrom zvýšené propustnosti střev
• Syndrom dráždivého tračníku
• Úzkost
• Deprese
• Záchvaty paniky
• Hypervigilance (zvýšená bdělost, ostražitost)
• Vysoká hladina cukru v krvi
• Inzulínová rezistence
• Vysoký krevní tlak

Naopak nízká hladina kortizolu může přispívat k:

• Posttraumatické stresové poruše
• Sezónní afektivní poruchy (sezónní deprese)
• Vyhoření
• Pocit menší odolnosti než obvykle
• Chronické infekce
• Mozková mlha (zpomalení myšlení, paměti)

Systémově HPA-D mění také hladiny neurotransmiterů. Tyto molekuly vysílají signály z jednoho neuronu do druhého a jsou zodpovědné za naši náladu, kognitivní funkce a srdeční frekvenci. HPA-D často zvyšuje hladinu katecholaminů, což je skupina neurotransmiterů, která zahrnuje adrenalin, noradrenalin a dopamin. Zvyšuje také hladinu glutamátu, hlavního excitačního neurotransmiteru v těle, jehož příliš vysoká hladina může mít na mozek toxické účinky. A zároveň HPA-D snižuje hladinu kyseliny gama-aminomáselné (GABA), hlavního inhibičního a uklidňujícího neurotransmiteru v těle, a snižuje hladinu serotoninu, často označovaného jako neurotransmiter "dobré nálady" v těle. Kombinace hormonálních a neurotransmiterových poruch vyvolaných HPA-D má na organismus dalekosáhlé nepříznivé účinky. Snižuje celkovou odolnost a metabolickou rezervu organismu, zhoršuje imunitu, zvyšuje zánět a narušuje kognitivní funkce, metabolismus a střevní mikrobiom.

Sedm kroků, které vám pomohou dodržovat dietu při dysfunkci osy HPA

Pro dlouhodobé zotavení je zásadní, abyste řešili základní příčiny HPA-D, ať už se jedná o stresující životní styl, chronickou infekci nebo střevní dysbiózu. Výživa však může sloužit také jako účinná doplňková podpora v procesu vašeho zotavení. Zde je sedm kroků, které vám pomohou osvojit si dietu HPA-D. Tedy dietu pomáhající regulovat dlouhodobý stres.

1. Vyhněte se konzumaci průmyslově zpracovaných, rafinovaných potravin, které zatěžují osu HPA

Zatímco chronický stres je faktorem, který přispívá k nezdravému stravovacímu chování, nezdravé stravovací chování může také udržovat chronický stres prostřednictvím osy HPA! Bylo zjištěno, že průmyslově zpracovaná západní strava vede k přehnané biologické stresové reakci u zvířat. Tyto účinky díky této stravě mohou mít i stresovaní lidé. (1) Část problému může spočívat v tom, že západní strava je bohatá na sacharidy s vysokým glykemickým indexem (GI), u nichž bylo zjištěno, že zvyšují hladinu kortizolu. (2) Dlouhodobá konzumace těchto potravin s vysokým GI, proto může vést k trvale zvýšené hladině kortizolu, což spouští začarovaný kruh chronického stresu a nezdravého stravovacího chování. (3)

2. Vyhněte se moderním dietám

Žijeme v kultuře, která je velmi zaměřená na diety, kde se často upřednostňuje hubnutí a dobrý vzhled před vším ostatním, včetně skutečného fyziologického zdraví! Pokud trpíte syndromem HPA-D, musíte se vyhnout kultuře omezujících diet a zaměřit se především na podporu svého těla pomocí výživných, nutričně bohatých potravin, protože omezování kalorií (a sacharidů) může syndrom HPA-D ještě zhoršit. Pokud máte HPA-D a držíte dietu se sníženým obsahem kalorií ve snaze zhubnout, může mít vaše dobře míněná dieta opačný účinek a způsobit, že v důsledku zvyšující se hladiny kortizolu přiberete další tuk. (4)

Pokud se potýkáte s HPA-D a nejste si jisti, jak nejlépe vyživovat své tělo, může vám pomoci konzultace s odborníkem na výživu. Odborník na funkční výživu nebo dietolog vám může pomoci určit ideální energetický příjem, poměr makronutrientů a příjem mikronutrientů, které nejlépe podpoří vaši osu HPA a zdraví celého těla.

3. Nešetřete na sacharidech, ale určitě si vybírejte sacharidy s vysokým obsahem živin

Pokud se potýkáte s HPA-D, možná není nejlepší čas na omezení příjmu sacharidů. Předběžný výzkum naznačuje, že nízkosacharidová a ketogenní dieta může zvyšovat hladinu kortizolu; dlouhodobé omezení sacharidů ve stravě by mohlo potenciálně vést k chronicky zvýšené hladině kortizolu a následné HPA-D. (5) Zastánci nízkosacharidové diety proti tomuto konceptu vehementně argumentují. Ačkoli skutečně existují výzkumy, které naznačují, že omezení sacharidů může tlumit stresovou reaktivitu snížením inzulinové signalizace, existují také důkazy o opaku. (6)

Jedna studie však také zjistila, že zvýšení sacharidů v rámci celozrnné stravy snižuje kritické markery stresové reaktivity, včetně kortizolu a kortizolové reaktivity. (7) Mnoho mých klientů s HPA-D si vede lépe při středně sacharidové dietě než při nízkosacharidové nebo keto dietě. Střídmý příjem sacharidů je definován jako konzumace přibližně 75 až 100 gramů sacharidů denně.

Také jsem vypozoroval, že mé klientky s HPA-D mají větší problémy s nízkosacharidovou a keto dietou než muži; může to být způsobeno tím, že estrogen, hlavní ženský pohlavní hormon, zvyšuje reaktivitu na stres a může potenciálně způsobit, že ženy jsou náchylnější k HPA-D. (8)

Pokud chcete experimentovat s přidáním většího množství sacharidů do svého jídelníčku, abyste podpořili svou osu HPA, nezapomeňte si vybrat sacharidy s vysokým obsahem živin, jako např:

• batáty
• dýně
• zelený banán (používá se především k tepelné úpravě)
• Maniok jedlý (známý jako tapioka, yucca nebo cassava)
• Kolokázie jedlá neboli Taro (V České republice je taro dostupné především v obchodech s asijskými potravinami)
• Celé ovoce/plody

Můžete také zkusit zařadit malé množství bezlepkových obilovin nebo luštěnin, pokud je vaše tělo dobře snáší. Vyhýbejte se rafinovaným sacharidům, protože tyto potraviny zhoršují regulaci hladiny cukru v krvi, což, jak bylo zjištěno, posiluje stresovou reakci.

Chcete-li pocítit větší přínos zvýšeného příjmu sacharidů, zvažte možnost vyzkoušet tzv. „Carb back-loading“, což je způsob stravování, při kterém většinu sacharidů konzumujete s večerním jídlem, a ne rozprostřeně během dne. Tento postup snižuje kolísání hladiny cukru v krvi v průběhu dne, které je pro funkci HPA osy škodlivé. Podporuje syntézu serotoninu a melatoninu ve večerních hodinách, což může zlepšit kvalitu spánku.

4. Regulujte hladinu cukru v krvi

Glukokortikoidy, včetně stresového hormonu kortizolu, a regulace glukózy spolu úzce souvisejí. Kolísání hladiny cukru v krvi ovlivňuje sekreci glukokortikoidů a metabolismus a naopak. Není proto překvapivé, že poruchy regulace hladiny cukru v krvi mají významný nepříznivý vliv na osu HPA. (9) Udržování hladiny cukru v krvi ve zdravém rozmezí v průběhu každého dne (a noci) tedy může pomoci při zotavování z HPA-D.

Existuje několik kroků, které můžete z hlediska výživy podniknout, abyste zlepšili kontrolu hladiny cukru v krvi. Prvním krokem, který navrhuji, je odstranit ze svého jídelníčku rafinované sacharidy. Místo toho se zaměřte na sacharidy s vysokým obsahem živin, které jsou vhodné pro paleo dietu, jako jsou batáty a celé ovoce/plody.

Bílkoviny ve stravě také pozitivně ovlivňují glykemickou variabilitu a tlumí výkyvy hladiny cukru v krvi. Dobrým výchozím bodem je snažit se, abyste při každém jídle přijímali alespoň porci bílkovin přibližně o velikosti dlaně. Zvláště důležité je sníst dostatek bílkovin při snídani, protože to může zlepšit kontrolu glykémie v průběhu dne. (10) Dvacet až třicet gramů bílkovin u snídaně může být ideální pro zmírnění kolísání hladiny cukru v krvi v průběhu dne.

5. Podpora střevního mikrobiomu

Nové výzkumy naznačují, že HPA-D má nepříznivé účinky na střevní mikrobiom. Střevní mikrobiom zase může ovlivňovat osu HPA a reaktivitu na stres prostřednictvím osy střevo-mozek. (11) Podpora střevního mikrobiomu je tedy zásadní pro to, abyste svému tělu pomohli obnovit zdravou funkci osy HPA.

Chcete-li podpořit svůj střevní mikrobiom, nezapomeňte jíst hodně fermentovaných potravin. Kvašené potraviny jsou bohaté na širokou škálu probiotických druhů a dalších bioaktivních látek s příznivým vlivem na střevní mikrobiom. Bylo zjištěno, že některé z probiotických bakterií identifikovaných ve fermentovaných potravinách mají příznivé účinky na osu střevo-mozek, která souvisí s osou HPA. Například několik druhů probiotických bakterií produkuje GABA, neurotransmiter s uklidňujícími, relaxačními vlastnostmi, který je u HPA-D často vyčerpán. (12) Doporučuji, abyste se zaměřili na alespoň jednu porci fermentovaných potravin denně. Nezapomeňte jíst dostatek prebiotických potravin, včetně borůvek a ostružin bohatých na antokyan, cibule, česneku, pórku, chřestu, banánů a kořene čekanky. Tyto potraviny podporují růst prospěšných střevních bakterií.

6. Dostatek mikroživin a fytochemikálií pro podporu zdravé reakce na stres

Řada mikroživin a fytochemikálií (biologicky aktivní látky obsažené v rostlinách) může pomoci regulovat reakci organismu na stres.

Vitamin C

Vitamin C hraje ústřední roli ve funkci nadledvin, především tím, že působí jako silný antioxidant v nadledvinách. (13) Vitamín C se nachází především v brokolici, růžičkové kapustě, citrusových plodech, papáje, jahodách. Pokud potřebujete koncentrovanější potravinový zdroj vitaminu C, dobrou volbou jsou plody camu camu a třešně acerola v prášku.

Omega-3 mastné kyseliny

Zdá se, že omega-3 mastné kyseliny také hrají ústřední roli ve funkci osy HPA. U lidí je nedostatek omega-3 mastných kyselin spojen se zvýšenou hladinou kortikotropin uvolňujícího hormonu (CRH), peptidového hormonu, který stimuluje produkci adrenokortikotropního hormonu v hypofýze a následně produkci kortizolu nadledvinkami. Nedostatek omega-3 mastných kyselin je také spojen se zvýšeným večerním kortizolem ve slinách. Zvýšená hladina CRH a slinného večerního kortizolu je zase spojena s HPA-D. (14) Nedostatek omega-3 mastných kyselin tak může vytvářet začarovaný kruh chronického zánětu a zvýšené stresové reakce, což způsobuje rozhození HPA osy.

Naopak dostatek omega-3 mastných kyselin může podporovat zdravější a odolnější reakci na stres tím, že zmírňuje zánět a zlepšuje variabilitu srdeční frekvence (HRV), což je míra kolísání času mezi jednotlivými údery srdce, která je užitečným ukazatelem funkčního stavu organismu. Posuzuje míru stresu i odolnosti těla na stres. HRV přesně analyzuje terapeutický přístroj Heart Vision.

Ve studiích na zvířatech bylo prokázáno, že rybí tuk bohatý na omega-3 zmírňuje HPA-D vyvolanou lipopolysacharidy, což jsou molekuly produkované gramnegativními bakteriemi, které souvisejí se střevní dysbiózou a chronickým zánětem. (15) Abyste posílili hladinu omega-3 mastných kyselin a optimalizovali svou reakci na stres, doporučuji, abyste se zaměřili na tři až čtyři porce volně lovených mořských plodů týdně. Pokud to není možné, může být nezbytné doplnění omega-3 mastných kyselin prostřednictvím rybího oleje.

Hořčík

Hořčík je nezbytným minerálem pro silnou a odolnou funkci osy HPA. Nedostatek hořčíku zvyšuje úzkost a HPA-D tím, že zesiluje transkripci CRH. (16) Naopak doplnění hořčíku může normalizovat funkci osy HPA tím, že slouží jako kofaktor v metabolismu katecholaminů, neurotransmiterů, které se uvolňují během stresové reakce organismu. Mezi potraviny bohaté na hořčík patří např: tmavá listová zelenina, mandle, kešu ořechy, dýňová semínka, avokádo, růžičková kapusta.

L-theanin

L-theanin je aminokyselina, jež se nachází především v rostlině zeleného čaje, který podporuje vyváženou reakci na stres. (19) Předpokládá se, že vysoký příjem zeleného čaje přispívá buddhistickým mnichům k jejich působivě klidnému chování a intenzivnímu soustředění během meditace. Je dobré vypít až tři šálky zeleného čaje denně, abyste zkonzumovali dostatečné množství L-theaninu, který bude mít příznivý vliv na osu HPA. Nezapomeňte si vybrat organický zelený čaj, abyste snížili možné vystavení pesticidům a dalším toxinům, u kterých bylo zjištěno, že narušují mozkové stresové obvody. (20)

Tmavá čokoláda

Hořká čokoláda obsahuje polyfenoly, snižuje hladinu kortizolu a zlepšuje náladu. (21) Vybírejte si čokoládu, která obsahuje alespoň 70 % kakaa, a pokud jste velmi citliví na kofein, zvažte její konzumaci spíše dříve během dne než večer.

Bazalka posvátná

Bazalka posvátná je léčivá rostlina s dlouhou historií. Používá se především v tradiční indické ájurvédské medicíně. Bazalka pravá obsahuje jedinečné fotochemikálie a ocimumosidy A a B, které tlumí hyperaktivitu osy HPA regulací proteinů CRH. (22, 23)

Čaj z kořene lékořice

A konečně, pokud máte HPA-D s nízkou hladinou kortizolu, může být čaj z kořene lékořice prospěšný, protože pomáhá normalizovat rovnováhu mezi kortizolem a kortizonem, neaktivním metabolitem kortizolu. (24) Pokud užíváte nějaké léky, určitě se před vyzkoušením čaje z kořene lékořice poraďte se svým lékařem, protože kořen lékořice interaguje s celou řadou léků.

7. Jíst v přítomnosti

V neposlední řadě může pozorné stravování podpořit zotavení z HPA-D tím, že snižuje hladinu stresu a kortizolu a podporuje tím zdravější stravovací návyky. Soustředěná pozornost na jídlo aktivuje parasympatický nervový systém a snižuje reakci boje a útěku - sympatikus. (25)

Rozumné stravování je definováno jako věnování pozornosti zážitku z jídla v přítomném okamžiku, zapojení všech smyslů a všímání si emocionálních a fyzických reakcí na jídlo se zvědavostí a bez posuzování. Všímavé stravování můžete do svého dne plynule začlenit, pokud budete dodržovat několik jednoduchých zásad:

• K jídlu se raději posaďte na židli nebo ke stolu, než abyste jedli ve stoje nebo na cestách.
• Vyhněte se sledování televize, psaní SMS zpráv a vyřizování e-mailů během jídla.
• Při přechodu od stresujícího úkolu nebo scénáře (např. intenzivní práce) k jídlu dopřejte svému tělu několik minut na uvolnění.
• Když se posadíte a připravujete se k jídlu, položte si několik otázek:

⇒ Kde to jsem?

⇒ Co se děje kolem mě?

⇒ Jak se v tuto chvíli cítím?

⇒ Mám opravdu hlad?

⇒ Na co myslím?

⇒ Jak se při tomto jídle cítím?

Tyto jednoduché postupy mohou mít zásadní vliv na vaše prožitky z jídla a mohou vám pomoci cítit se klidněji, lépe souznít s vaším tělem a jídlo vás více zasytí.

Zdroj článku: The HPA Axis Dysfunction Diet: How to Use Nutrition to Support a Balanced Stress Response

Překlad: Centrum Oberonic

M.V.