Vědomá práce s dechem zlepšuje naše zdraví

Dýchání je autonomní funkcí a má unikátní vlastnost, kterou má jen několik málo tělesných činností: můžeme ho ovládat. Podle výzkumů řízené dýchání stimuluje nervový a kardiovaskulární systém, což může změnit fyzický i duševní zdravotní stav. Vědomým zpomalením dýchání můžeme stimulovat reakci "odpočinek a trávení", kterou řídí parasympatický nervový systém.

Zdroj: Americká kardiologická asociace 7. 7. 2023

Dýchání je základní tělesná autonomní činnost, která nevyžaduje žádné přemýšlení, ale přemýšlení o něm může změnit naše fyzické i duševní zdraví. To proto, že dýchání není jen o plicích, říká Daniel Craighead, odborný asistent na katedře integrativní fyziologie na Coloradské univerzitě v Boulderu.

Ovlivňuje především nervový a kardiovaskulární systém. Změna množství vdechovaného vzduchu ovlivňuje víc než jen množství kyslíku, jež do těla dostáváme. "Když dýcháme, má to ve skutečnosti vliv na to, kolik krve se vypudí z našeho srdce."

Dýchání se děje bez ohledu na to, zda mu věnujeme pozornost, říká Dr. Ni-Cheng Liang, integrativní pneumoložka se soukromou praxí v Encinitas v Kalifornii. "Na dýchání je však ještě o něco pozoruhodnější to, že na rozdíl od mnoha jiných tělesných autonomních funkcí můžeme své dýchání ovlivňovat."

Abychom pochopili, jak to může být prospěšné pro zdraví, je třeba si nejprve uvědomit, jak dýchání ovlivňuje nervový systém a jak je jím ovlivňováno. Dýchání a srdeční tep jsou regulovány stejnými částmi mozku a každá z nich " komunikuje" s tou druhou, aby pracovaly synchronizovaně. Když se nadechneme, plíce se roztáhnou a změní se tlak na srdce a cévy. To stimuluje smyslové nervy, které na oplátku ovlivňují, jak intenzivně dýcháme.

Sympatikus a parasympatikus

Když se setkáme s hrozbou - například s útočícím tygrem nebo rozzlobeným šéfem - spustí se reakce "bojuj nebo uteč". "Spolu s ní se zvyšuje tepová frekvence, potí se dlaně a zvyšuje se svalové napětí," řekla Liang, jenž je také učitelka mindfulness na Kalifornské univerzitě v San Diegu. Dýcháme rychleji a krev se hrne do svalů, jak se tělo připravuje na akci. To je práce sympatického nervového systému.

Naopak, když jsme uvolnění, dýcháme pomaleji. Srdeční tep se sníží, cévy se rozšíří a do střev proudí více krve, která pomáhá při trávení. Tuto reakci " odpočinek a trávení " řídí parasympatický nervový systém.

Dýchání je těmito systémy ovlivňováno, ale vědomým zpomalením dechu s nimi můžeme pracovat a ovlivňovat je. Výzkumy naznačují, že řízené dýchání může spustit reakci "odpočinek a trávení" stimulací bloudivého nervu, který řídí mnoho autonomních funkcí včetně srdeční frekvence.

Dech a krevní tlak

Pokud se pomalu a zhluboka nadechnete, abyste se zklidnili, ve skutečnosti to působí fyziologicky tak, že ovlivňujete nervový systém, řekl Craighead. "Není to jen o psychice." Craighead, kardiovaskulární fyziolog, vedl výzkum, který prokázal, jak moc může specifická dechová aktivita ovlivnit jeden důležitý ukazatel zdraví: krevní tlak.

Spolu se svým týmem měřil účinek tréninku síly inspiračních (nádechových) svalů (IMST), který spočívá v používání ručního zařízení, jež ztěžuje nádech. U skupiny zdravých dospělých, kteří po dobu šesti týdnů cvičili vysokoodporový IMST po dobu 30 nádechů denně, klesl systolický krevní tlak - první číslo v naměřené hodnotě o 9 milimetrů rtuti. Podle výsledků zveřejněných v roce 2021 v časopise Journal of the American Heart Association nedošlo u kontrolní skupiny, která absolvovala falešný trénink s nízkým dechovým odporem, k žádnému zlepšení.

Jiný výzkum ukázal, že hluboké dýchání může u zdravých lidí zlepšit hladinu glukózy v krvi. Bylo také prokázáno, že dechová cvičení posilují duševní zdraví tím, že snižují stres a pocity úzkosti a deprese. Už jen to, že se naučíte zvládat stres, má své zdravotní výhody.

Řízené dýchání je také osvědčeným nástrojem pro tlumení bolesti, řekla Liang. Většina lidí vnímá bolest jako hrozbu. "Je to něco, co naše tělo stresuje," Bylo prokázáno, že všímavost a dýchání pomáhají snižovat bolest, řekla, protože zklidňují sympatický nervový systém a podporují parasympatický. Podle Liang však existují určité hranice toho, co řízené dýchání dokáže. Například hluboké dýchání nemusí přinést takovou úlevu při silné bolesti způsobené traumatickým poraněním hrudníku nebo krevní sraženinou v plicích.

Transformační síla řízeného dýchání

Liang svým pacientům pravidelně doporučuje řízené dýchání. Čtyři známé přístupy, které podle ní vycházejí z indických tradic pránájámy neboli jógového dýchání, jsou následující:

Dýchání 4-7-8

Nádech nosem na čtyři, zádrž dechu na sedm a prodloužit výdech ústy na osm. "Toto může používat každý, kdo nemá chronické plicní onemocnění, za situace zvýšeného stresu, úzkosti nebo když máte pocit, že se na konci dne nemůžete uklidnit nebo máte nějaké problémy s usínáním," řekla Liang. Prodloužení výdechu oproti nádechu pomáhá aktivovat bloudivý nerv a přivést k činnosti parasympatický nervový systém.

Dýchání se sevřenými rty

Nadechněte se a poté vydechněte ústy skrze sevřené rty, jako byste sfoukávali narozeninové svíčky, dvakrát až čtyřikrát déle než při nádechu. Tento postup je vhodný pro všechny, kteří mají problémy se zadržením dechu, například pro lidi s chronickým plicním onemocněním. Při sevřením rtů se vytvoří tlak, jenž trochu otevře dýchací cesty, a dlouhý výdech pomáhá zbavit se nevyměněného plynu v plicích a uvolnit místo pro více čerstvého vzduchu.

Krabicové dýchání 4-4-4-4

Nadechněte se nosem na čtyři, zadržte dech také na čtyři, vydechněte na čtyři a poté zadržte dech na čtyři. "Když zadržíte dech, zvýší se tím dočasně hladina oxidu uhličitého. A když zvýšíte hladinu oxidu uhličitého v krevním řečišti, sníží se vám tepová frekvence. A to pomáhá opět aktivovat parasympatický nervový systém. Krabicové dýchání se doporučuje lidem, jež potřebují zůstat soustředění a bdělí, ale zároveň klidní. Například před důležitou zkouškou nebo při vystoupení před publikem.

Brániční dýchání

Položte si obě ruce na břicho, nadechněte se nosem, nechte břicho postupně nafouknout a vydechněte ústy. Tento přístup je díky soustředění na břicho a ruce užitečný pro lidi, kteří jsou úzkostní, pokud se musí příliš soustředit přímo na dech a na proudění vzduchu.

Každý, kdo má zdravotní potíže spojené se srdcem nebo plícemi nebo kdo trpí duševní poruchou, by se měl před vyzkoušením jakékoli metody poradit se zdravotníkem, řekla Liang. "Nedoporučuji lidem, aby tyto dechové praktiky prováděli více než tři až pět dechových cyklů najednou, zejména pokud s nimi teprve začínají," řekla. Začátečníci mohou při dechových cvičeních cítit, že vydechování příliš velkého množství oxidu uhličitého jim může způsobit závratě. "Buďte tedy opatrní, pokud jde o dávkování a intenzitu."

"Tělo funguje velmi zázračným způsobem," řekla Liang. "A je za tím spousta vědeckých poznatků. Způsob, jakým jsme propojeni, jakým jsou všechny naše orgánové systémy propojeny, je zcela pozoruhodný. Přijměme za své zázrak, jež sebou nese síla dechu.“

Zdroj článku: Master Your Breath, Master Your Health: The Transformative Power of Controlled Breathing

Překlad: Centrum Oberonic

M.V.