Jak stimulovat bloudivý nerv pro lepší duševní zdraví (část druhá)

13 způsobů přirozené stimulace bloudivého nervu:

1. Vystavování se chladu

Ukázalo se, že prudké vystavení se chladu aktivuje bloudivý nerv a cholinerní neurony prostřednictvím drah bloudivého nervu (10).
Výzkumníci také zjistili, že pravidelné vystavování se chladu může snížit reakci „bojuj nebo uteč“ sympatického nervového systému a prostřednictvím bloudivého nervu zvýšit aktivitu parasympatického nervového systému (11).
Já si dávám často studené sprchy a chodím ven při nízkých teplotách s minimem oblečení.
Zkuste příští sprchování zakončit minimálně 30 sekund trvající studenou vodou a uvidíte, jak se budete cítit. Pak se postupně propracujte k delším časovým úsekům. Je to sice nepříjemné, ale účinky, které díky tomu přetrvávají, za to stojí. Můžete si ulevit ze začátku také tím, že jednoduše ponoříte tvář do ledové vody.

2. Hluboké a pomalé dýchání

Další způsob, jak stimulovat svůj bloudivý nerv je hluboké a pomalé dýchání. Ukázalo se, že to snižuje úzkost a zvyšuje aktivitu parasympatického nervového systému prostřednictvím aktivování bloudivého nervu (51-52).
Většina lidí se nadechne 10 až 14krát za minutu. Přidání dalších zhruba 6ti nádechů v rámci minuty je velmi dobrý způsob, jak uvolnit stres. Měli byste se nadechovat hluboce, a to od bránice. Když to děláte, vaše břicho by se mělo vydout směrem ven. Výdech by měl být dlouhý a pomalý. To je klíč k stimulaci bloudivého nervu a dosažení stavu uvolnění.
Nejlepší způsob, jak si ověřit, že jste na správné cestě, je použít přístroj EmWave2. Je to přístroj pro biologickou zpětnou vazbu, který vám pomáhá udržovat tempo vašeho dýchání. O výhodách použití tohoto přístroje jsem psal již dříve.
(Výborné je i řízené dýchání, přístroje Heart Vision, tento program aktivuje bloudivý nerv, používá se pro korekci psycho-emocionálního a fyziologického stavu po fyzickém a psychickém zatížení, při stresových situacích atd. pozn. překl.).

3. Zpívání, brumlání, mantrování a kloktání

Bloudivý nerv je spojený s hlasivkami a svaly na zadní straně krku.
Zpívání, brumlání, mantrování a kloktání může tyto svaly aktivovat a stimulovat tak váš bloudivý nerv.
Ukázalo se také, že to zvyšuje variabilitu tepové frekvence a tonus bloudivého nervu (12).
Já často kloktám vodu předtím, než ji polknu. Více o tom pojednává kniha Dr. Datise Kharraziana, Proč můj mozek nefunguje?

4. Akupunktura

Akupunktura je další alternativní léčba, která, jak se ukázalo, stimuluje bloudivý nerv (46).
Já jsem opravdu velkým fanouškem ušní akupunktury. Při ušní akupunktuře se jehly vpichují do ucha. Doporučil bych najít si ve vašem okolí lékaře, který ji provádí, zejména pokud se chcete zbavit závislosti na psychiatrických lécích. Výzkumy ukazují, že ušní akupunktura stimuluje bloudivý nerv, zvyšuje jeho aktivitu a tonus a může pomoci léčit „neurodegenerativní nemoci skrze regulaci tohoto bloudivého nervu“ (45).
Podle mé zkušenosti je ušní akupunktura efektivnější než normální akupunktura. Nejsem si však jist tím, proč tomu tak je. Pouze jsem osobně zaznamenal větší přínos a účinky pomocí ušní akupunktury.
Na konci každého sezení mi můj lékař přilepil na ucho tato malá černá semínka. Pro relaxaci před spaním používám doma také tuto akupunkturní podložku.

5. Yoga a Tai Chi

Jóga a Tai Chi jsou dvě relaxační techniky založené na „propojení mysli a těla“, které fungují tím, že stimulují bloudivý nerv a zvyšují mód „relaxace a trávení“ parasympatického nervového systému.
Studie ukázaly, že jóga zvyšuje hladinu GABA (Kyseliny gama-aminomáselné), zklidňujícího neurotransmiteru ve vašem mozku. Výzkumníci věří, že to dělá „stimulováním bloudivých aferentů“ (impulzů směřujících zvenku k bloudivému nervu – pozn. překl.), které zvyšují aktivitu v parasympatickém nervovém systému (13-18).
Výzkumníci také zjistili, že jóga stimuluje bloudivý nerv a tím pádem by ji měli praktikovat lidé, kteří se potýkají s depresí a úzkostí (19).
Navzdory všem těm úžasným výsledkům výzkumu, já osobně nejsem velkým příznivcem jógy. Hodně lidí na ni nedá dopustit, ale pro mne jednoduše není. Já dávám přednost Tai Chi. Také u Tai Chi se prokázalo, že zvyšuje variabilitu tepové frekvence, a výzkumníci se domnívají, že to znamená, že může také „zvýšit modifikaci bloudivého nervu“ (20). (Studie o pozitivním přínosu jógy: Lidé, kteří cvičí jógu, mají zdravé srdce pozn. překl.)

6. Probiotika

Vědcům se stává stále více zřejmé, že střevní bakterie zlepšují funkce mozku tím, že ovlivňují bloudivý nerv (27).
Při jedné studii byla zvířatům podávána probiotika Lactobacillus Rhamnosus, přičemž výzkumníci zjistili pozitivní změny na GABA receptorech v jejich mozku, snížení stresových hormonů a snížení depresivních a úzkostných projevů chování.
Výzkumníci také došli k závěru, že tyto příznivé změny, ke kterým došlo mezi střevem a mozkem, byly umožněny bludivým nervem.
Když byl u jedné jiné myši bloudivý nerv odstraněn, přidávání Lactobacillus Rhamnosus do jejího trávicího systému nesnížilo úzkost, stres ani nezlepšilo náladu (25).
Další studie zjistila, že probiotika Bifidobacterium Longum normalizovala úzkostné projevy chování u myši tím, že působila přes bloudivý nerv (26).
Obě tato probiotika Lactobacillus Rhamnosus i Bifidobacterium Longum jsou obsažena v doplňku stravy Optimal Biotics. Dříve jsem psal o některých dalších způsobech, jak můžete zvýšit množství dobrých bakterií ve svém střevě.

7. Meditace a neurologická zpětná vazba

Meditace je moje oblíbená relaxační technika, která může stimulovat bloudivý nerv a zvýšit jeho tonus.
Výzkum prokázal, že meditace zvyšuje tonus bloudivého nervu a pozitivní emoce a podporuje dobré pocity vůči sebe sama (22, 23).
Další studie zjistila, že meditace snižuje aktivitu „bojuj nebo uteč“ sympatického nervového systému a zvyšuje modulaci bloudivého nervu (21). Ukázalo se, že zpívání mantry „OM“, což se často dělá v průběhu meditace, také stimuluje bloudivý nerv (24). K tomuto se mi nepodařilo najít žádný výzkum, který by to potvrzoval, nicméně dle mé zkušenosti, neurofeedback (přístroj pro neurologickou zpětnou vazbu) výrazně zvýšil variabilitu mé tepové frekvence a tonus bloudivého nervu, jak jsem to naměřil na mém přístroji EmWawe2.
Momentálně už neurofeedback nepoužívám a místo toho používám pro meditaci Muse Headband (čelenka pro introspektivní přemýšlení). Je podobný neurofeedbacku a poskytuje vám v reálném čase zpětnou vazbu o vašich mozkových vlnách. (Článek o pozitivním přínosu meditace: Meditační studie dokazuje změny související s vnímáním a stresem pozn. překl.)

8. Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 masné kyseliny jsou esenciální tuky, které si vaše tělo nedokáže samo vyrobit. Vyskytuji se zejména v rybách a jsou nezbytné pro normální fungování elektrických impulzů v mozku a nervovém systému.
Často se o nich zmiňuji ve většině mých článků, protože jsou tak zásadní pro mozek a mentální zdraví a ovlivňují tolik aspektů celkového zdraví.
Ukázalo se, že pomáhají lidem překonat závislosti, opravit „propustný mozek“ a dokonce pomáhají zvrátit snižování kongitivních funkcí. Nicméně výzkumníci také objevili, že omega-3 mastné kyseliny zvyšují tonus bloudivého nervu a jeho aktivitu (35-37, 40).
Studie ukazují, že snižují tepovou frekvenci a zvyšují její variabilitu, což znamená, že velmi pravděpodobně také stimulují bloudivý nerv (34, 38, 39).
A vysoká konzumace ryb je také spojována se „zvýšenou aktivitou bloudivého nervu a převahou parasympatického nerovového systému“ (35).
Z tohoto důvodu jím hodně lososa loveného ve volných vodách, jakož i doplněk stravy s krilovým olejem.

9. Cvičení

Již dříve jsem zmínil, jak cvičení zvyšuje hladinu mozkového růstového hormonu, podporuje mozkové mitochondrie a pomáhá zvrátit snižování kongitivních funkcí.
Nicméně bylo také prokázáno, že cvičení stimuluje bloudivý nerv, což může vysvětlit jeho příznivé účinky na mozek a mentální zdraví (28).
Mnoho odborníků na zdraví mozku doporučilo cvičení jako radu číslo jedna pro jeho optimální zdraví.
Můj cvičební program spočívá ve zvedání těžkých závaží (1-4krát týdně), vysoko intenzivním běhání (1-2krát) týdně a chůze co nejvíce jak mohu (ideálně 30-60 minut denně).
Chůze, zvedání závaží a sprint jsou nejlepší formy cvičení, ale měli byste si vybrat takový sport nebo cvičební program, který vás baví, takže k němu přilnete dlouhodobě.

10. Zinek

Jak jsem se zmiňoval již dříve, zinek je nepostradatelný minerál pro mentální zdraví, zejména když bojujete s chronickou úzkostí.
Jedna studie ukázala, že zinek zvyšuje stimulaci bloudivého nervu u potkanů, kteří mají nedostatek zinku (41).
Odhaduje se, že 2 miliardy lidí na světě mají nedostatek zinku a šest různých studií ukázalo, že tento nedostatek zinku, který nelze jistit běžnými klinickými metodami, narušuje mozkové funkce u dětí a dospělých (42-44).
Takže když zápasíte s nějakou duševní poruchou, je docela možné, že ho máte nedostatek.
Mezi některé nejlepší zdroje zinku patří ústřice, hovězí maso volně se pasoucích krav, dýňová semínka, kešú, houby a špenát. Nicméně já doporučuji přinejmenším krátkodobé doplňování zinku, abyste si zajistili, že ho máte dostatek.
Projděte si můj předchozí článek o zinku a mědi, pokud máte zájem nalézt nějaké další kroky, které můžete udělat proto, abyste si zvýšili hladinu zinku.

11. Masáže

Výzkumy ukazují, že masáže mohou stimulovat bloudivý nerv a zvýšit jeho aktivitu a tonus (31-32).
Bloudivý nerv je možné stimulovat také masáží některých konkrétních oblastí těla. Ukázalo se, že masáže chodila (reflexologie) zvyšují modulaci bloudivého nervu a variabilitu tepové frekvence a snižují reakci „bojuj nebo uteč“ sympatického nerovového systému (29).
Masáž dutiny hlavové tepny, což je oblast blízko pravé strany krku, může také stimulovat bloudivý nerv a snížit záchvaty (30).
Já osobně chodím na masáže ke kvalifikovanému masážnímu terapeutovi jednou za několik měsíců.

12. Sociální kontakty a smích

Už jsem dříve mluvil o tom, jak mohou sociální kontakty a smích snížit hlavní stresový hormon ve vašem těle.
A teď jsem se dozvěděl, že to s největší pravděpodobností dělají prostřednictvím stimulace bloudivého nervu. Výzkumníci objevili, že přemýšlení a vracení se k pozitivním společenským zážitkům zlepšuje tonus bloudivého nervu a zvyšuje pozitivní emoce (47, 48).
Smích, jak se prokázalo, zvyšuje variabilitu tepové frekvence a zlepšuje náladu (49).
A stimulace bloudivého nervu zase vede ke smíchu jako vedlejší efekt, což naznačuje, že jsou propojeny a ovlivňují se navzájem (50). Takže moje rada je trávit čas a smát se se svými přáteli, co nejvíce je to možné.

13. Občasný půst

Většinu dnů nejím žádnou snídani a pak si své první jídlo dne dám, tj. přeruším svůj „půst“, (anglicky „snídaně“ = „break-fast“ znamená přerušit půst – pozn. překl.) až tím, že jím kolem 2. nebo 3. hodiny odpoledne. To znamená, že všechno jídlo daného dne sním v rozmezní 8 hodinového časového úseku. Dělat to takto má mnoho výhod pro zdraví. Jak jsem zmiňoval dříve, občasný půst může výrazně pozvednout hladinu růstového hormonu mozku, zlepšit mitochondriální funkci a může to pomoci některým lidem překonat zamlžení mozku a snižování kognitivích funkcí.
Výzkum také ukázal, že půst a snížení množství kalorií zvyšuje variabilitu tepové frekvence, což je indikátor toho, že to zvyšuje aktivitu parasympatického nerovového systému a tonus bloudivého nervu (33).
Nejlepší způsob, jak začít s půstem je jednoduše sníst večeři kolem 6. hodiny, nejíst už potom nic až dokud jde člověk spát, a pak sníst obvyklou snídani další den. To by vám mělo poskytnout kolem 12-14 hodin půstu.

Závěr

Nemusíte být ovládání vaším tělem a myslí. Máte sílu říct jim, co mají dělat. Tím, že stimulujete bloudivý nerv, můžete vyslat svému tělu zprávu, že je čas uvolnit se a zbavit se stresu, což také vede z dlouhodobého hlediska ke zlepšení nálady, zdraví a odolnosti.
Mne zvýšení tonusu bloudivého nervu umožnilo překonat úzkost a depresi a lépe je zvládat, když se objeví.
Na závěr doufám, že některé z výše uvedených kroků zahrnete do svého každodenního života a to vám umožní žít optimálně váš život.

Zdroj článku: How to Stimulate Your Vagus Nerve for Better Mental Health
Překlad: Centrum Oberonic