Hořčík ve zdraví a nemoci

Základní minerál, kterého má většina lidí nedostatek

Hořčík je minerál nezbytný pro lidské zdraví a optimální funkci našeho těla. Hraje důležitou roli v kostech a buněčných membránách, podílí se na více než 700 enzymatických reakcích a je nezbytný pro syntézu DNA, RNA a bílkovin - stavebních kamenů života. Přesto studie ukazují, že většina lidí nemá dostatek této klíčové živiny, a nedostatek hořčíku je spojen s celou řadou zdravotních problémů, od kardiovaskulárních onemocnění přes demenci až po osteoporózu.

Základní funkce hořčíku

Jen málo sloučenin je pro celkové zdraví důležitějších než hořčík. Podílí se na tvorbě energie, regulaci glukózy, vývoji kostí, svalových kontrakcích, regulaci normálního srdečního rytmu, funkci nervů a produkci glutathionu, jednoho z nejdůležitějších antioxidantů v těle. Kromě přímých účinků hořčíku podporuje také funkce mnoha dalších živin. Například prakticky všechny enzymy v těle, které metabolizují vitamin D, potřebují hořčík a hořčík je nezbytný pro biosyntézu, transport a aktivaci vitaminu D. (1, 2)

Vzhledem k těmto zásadním rolím, jež hořčík hraje, není překvapením, že nedostatek hořčíku může vyvolat celou řadu tělesných příznaků, včetně:

• Slabosti
• Únavy
• Nevolnosti
• Bolesti hlavy
• Ztráty chuti k jídlu
• Chuť na povzbuzující látky, jako je káva
• Zvracení
• Abnormální srdeční rytmus
• Problém s krevním tlakem
• Svalové křeče
• Necitlivost nebo mravenčení
• A mnoho dalších

⇒ Udržování dostatečné hladiny hořčíku v našem těle je jednou z nejdůležitějších věcí, jež můžeme udělat pro podporu optimálního zdraví, prevenci a odvrácení nemocí. Naopak nízké hladiny hořčíku jsou spojovány s celou řadou syndromů a onemocnění.

Kardiovaskulární zdraví

Hořčík podporuje zdravou funkci kardiovaskulárního systému několika mechanismy, například pomáhá regulovat funkci srdečního svalu, a tím chrání před vznikem arytmie a srdečního selhání. Přispívá k prevenci nebo oddálení kalcifikace srdečních chlopní a tepen a podporuje zdravou funkci endotelu (vnitřní membrány cév) a uvolnění cév, což přispívá ke zdravému krevnímu tlaku. (3, 4) Ve skutečnosti je hořčík pro kardiovaskulární zdraví tak důležitý, že lidé s vysokým rizikem infarktu, kteří konzumují nejvíce hořčíku, mají o 34 % nižší riziko úmrtí ve srovnání s těmi, kteří ho konzumují nejméně. (5)

Metabolické zdraví

Hořčík je nezbytným minerálem při přeměně sacharidů a tuků na energii, protože je kofaktorem mnoha enzymů zapojených do metabolismu glukózy. Studie prokázaly jasný vztah mezi příjmem hořčíku a rizikem diabetu 2. typu (T2D), přičemž každý nárůst dávky hořčíku o 100 mg/den vede ke snížení rizika T2D o 8-13 %. (6) Hořčík je také jednou z nejúčinnějších přírodních látek pro snižování krevního tlaku. Přehled 49 klinických studií ukázal, že při vhodných dávkách může suplementace hořčíkem snížit krevní tlak u osob s nekontrolovanou hypertenzí. (7)

Zdraví kostí

Hořčík je základním prvkem fyzické struktury kostní tkáně a pomáhá přispívat k udržování kostní hmoty. Hořčík se také podílí na vylučování parathormonu (PTH) a expresi receptorů PTH, reguluje hladinu vápníku v těle a podporuje zdravou přestavbu kostí - celoživotní proces, při kterém dochází k odstraňování zralých kostí a tvorbě nových. (8) Studie prokázaly, že suplementace hořčíkem zvyšuje hustotu kostních minerálů u žen po menopauze s osteoporózou, a to především potlačením kostní přeměny. (9)

Migréna a chronická bolest hlavy

Již dlouho je známo, že suplementace hořčíkem snižuje četnost a závažnost migrény a bolestí hlavy. S ohledem na tuto skutečnost (a na fakt, že podle výzkumů může mít až polovina všech osob trpících migrénou nedostatek hořčíku) dospěli vědci k závěru, že "perorální užívání hořčíku je u všech osob trpících migrénou opodstatněné". (10) Randomizovaná, dvojitě zaslepená studie totiž zjistila, že hořčík je při snižování migrenózní bolesti stejně účinný jako dva léky na migrénu! (11)

Zdraví žen

Přehled použití hořčíku v gynekologii zjistil, že nedostatek hořčíku může přispívat k mnoha zdravotním problémům žen, jako je dysmenorea, premenstruační syndrom, menstruační migréna a postmenopauzální příznaky, a že suplementace může pomoci těmto stavům předcházet nebo je zmírnit. (12)

Kognitivní a neurologické zdraví

Hořčík hraje důležitou roli v mozku a má četné účinky na kognitivní a neurologické funkce. Podporuje nervový přenos a nervosvalové vedení a zabraňuje odumírání mozkových buněk. (13) Studie prokázaly, že je nízký stav hořčíku spojen s vyšším rizikem demence a že hořčík může chránit před Parkinsonovou a Alzheimerovou chorobou a dalšími kognitivními a neurologickými poruchami. (14, 15)

Duševní zdraví 

Hořčík je již dlouho považován za klíčovou živinu pro duševní zdraví. Podílí se na několika funkcích v centrální nervové soustavě, včetně nervového přenosu a přenosu signálů. (16) Rozsáhlý systémový přehled zjistil, že nízký příjem hořčíku nebo jeho nízká hladina v krvi souvisí s depresí, úzkostí, ADHD, poruchou autistického spektra, obsedantně-kompulzivní poruchou a dalšími duševními poruchami a poruchami chování a že doplňování hořčíku může pomoci těmto stavům předcházet nebo je zlepšit. (17)

Chronická bolest

Vzhledem k tomu, že hořčík uvolňuje svaly a působí na receptory bolesti, bylo prokázáno, že zmírňuje neuropatickou bolest, Fibromyalgii, svalovou bolest, artritidu a celou řadu dalších stavů způsobujících chronickou bolest. (18, 19)

Stres a dysfunkce osy HPA

Hořčík působí na mnoha úrovních, pomáhá snižovat účinky stresu a zlepšuje schopnost organismu relaxovat (což také pomáhá zlepšit spánek). Studie prokázaly, že hořčík nejen pomáhá snižovat stres, ale stres hořčík vyčerpává. (20) Proto je udržování zdravé hladiny hořčíku pro snížení dopadu stresu zásadní.

Zdraví zažívacího traktu

Hořčík má uvolňující účinek na hladké svalstvo ve střevech, což vysvětluje, proč se v klinické praxi již po desetiletí používá jako lék proti zácpě, bolestem břicha a plynatosti a nadýmání. Nedávný přehled zjistil, že hořčík je bezpečným a účinným prostředkem proti chronické zácpě. (21)

Většina lidí nemá dostatek hořčíku

Doporučená denní dávka hořčíku se liší podle věku, pohlaví a dalších faktorů, jako je těhotenství a kojení. Následující tabulka pochází z the National Institutes of Health Office of Dietary Supplements:

Je však důležité si uvědomit, že RDA pro hořčík byly naposledy zveřejněny v roce 1997, přičemž se vycházelo z průměrné tělesné hmotnosti 60 kg u dospělých žen a 75 kg u dospělých mužů.

V roce 2021 vědci zveřejnili studii, ve které tvrdí, že by RDA pro hořčík měly být aktualizovány, aby odrážely zvyšující se průměrnou tělesnou hmotnost americké populace. (21) Přepočítali RDA pro hořčík podle současných průměrných hmotností dospělých mužů a žen a dospěli k následujícím hodnotám:

Průměrný příjem hořčíku pro dospělé v USA je 340-344 mg/den u mužů a 256-273 mg/den u žen. (22) To znamená, že většina Američanů nepřijímá dostatek hořčíku - i když použijeme nižší, zastaralé hodnoty RDA. Američané zdaleka nedosahují doporučeného příjmu hořčíku, pokud použijeme přesnější, aktualizované hodnoty RDA založené na současné průměrné tělesné hmotnosti. Ve skutečnosti průměrný muž a žena starší 31 let přijímají denně o 200-300 mg/den hořčíku méně, než potřebují.

To je obrovský problém, když vezmeme v úvahu všechny výhody udržování dostatečné hladiny hořčíku a rizika spojená s jeho nedostatečným příjmem. Navíc víme, že hořčík vyžaduje vitamin D, aby se ve střevě vstřebal. (23) Vzhledem k tomu, že až 94 % Američanů má nedostatek vitaminu D, naznačuje to, že i ti, kteří přijímají dostatek hořčíku (z potravin a doplňků stravy), ho mohou mít stále nedostatek. (24)

Jak si udržet zdravou hladinu hořčíku

Vzhledem k tomu, co víme o významu hořčíku pro podporu optimálního zdraví a prevenci nemocí, a vzhledem k výše zmíněné studii, která vypočítala revidovanou RDA pro hořčík, bych navrhoval následující cílové hodnoty denního příjmu:

Ženy 19-30 let: 500-515 mg/den
Muži 19-30 let: 600-620 mg/den
Ženy 31+: 520-535 mg/den
Muži 31+: 630-655 mg/den

Jak zajistíme, abychom tyto denní cíle splnili? Existují dvě možnosti: jídlo a doplňky stravy.

Hořčík v potravinách

Mezi hlavní zdroje hořčíku v potravinách patří:

• Zelená listová zelenina (např. špenát)
• Mořská zelenina (např. agar, spirulina)
• Semínka (např. dýňová, chia)
• Koření (např. koriandr, pažitka)
• Kakao/čokoláda
• Ořechy (např. mandle, kešu)

I když je důležité jíst co nejvíce potravin bohatých na hořčík, je obtížné dosáhnout optimálních cílových hodnot příjmu pouze z potravin. Existují k tomu tři hlavní důvody.

Zaprvé, tělo vstřebá jen asi 30-40 % hořčíku, který přijímáme v potravě. (25) Mnoho potravin, které jsou bohaté na hořčík, jako například špenát, má také vysoký obsah sloučenin, jako je kyselina šťavelová, která snižuje vstřebávání hořčíku.

Za druhé, v důsledku změn kvality půdy v posledních několika desetiletích se množství hořčíku obsaženého v potravinách, které jíme, snížilo. Mezi lety 1940 a 1991 se obsah hořčíku v zelenině v USA snížil o 24 %, v ovoci o 17 %, v mase o 15 % a v sýrech o 26 %. Ve Velké Británii se v tomto období snížil o 35 procent. (26, 27, 28) Vzhledem k tomu, že tyto údaje byly zveřejněny před více než 30 lety, je pravděpodobné, že dnes je obsah hořčíku v potravinách ještě nižší.

Za třetí, i když pomineme první dva výše uvedené body, může být obtížné jíst každý den dostatek potravin s vysokým obsahem hořčíku. Následující tabulka z National Institutes of Health uvádí 20 nejběžnějších zdrojů hořčíku ve stravě (1 unce = 28 g):

Pokud byste v daný den snědli 1 unci (28g) dýňových semínek, ½ šálku vařeného špenátu, pečené brambory, 8 uncí (227g) jogurtu, banán a 6 uncí (170g) lososa, měli byste 400 mg. Ale i to je značně nadhodnocená hodnota, a to kvůli výše zmíněným faktorům: zhoršující se kvalitě půdy a skutečnosti, že z uvedených hodnot hořčíku v potravinách vstřebáváme pouze 30-40 %. To znamená, že pro naprostou většinu lidí bude k dosažení optimálních cílových hodnot nutná suplementace hořčíkem.

Hořčík v doplňcích stravy

Při doplňování jakékoliv živiny musíme vždy zvážit, která forma se nejlépe vstřebává. Nejběžnějšími formami hořčíku, jež se vyskytují ve volně prodejných doplňcích stravy, jsou oxid hořečnatý a citrát hořečnatý. I když se jedná o nejlevnější formy, které lze sehnat, často nejsou nejvhodnější k užívání, protože se špatně vstřebávají. To může vést k nežádoucím gastrointestinálním vedlejším účinkům, jako je průjem, silná plynatost nebo žaludeční nevolnost.

Mnohem lepší volbou jsou pufrované chelátové formy hořčíku. Chelace je přirozený proces, který obvykle probíhá v tenkém střevu u člověka s optimálním trávením. Minerální látky, jako je hořčík, vápník nebo selen, se navážou na aminokyselinu nebo peptid, čímž molekula získá strukturu, jež se v těle lépe vstřebává. V dnešní době však mnozí z nás zažívají méně robustní trávení z mnoha důvodů, jako je stres, uspěchaná jídla a záněty ve střevech.

Užívání doplňku stravy s hořčíkem, který je již chelátovaný, umožňuje rychlé vstřebání a využití výhod hořčíku, aniž by se do střev dostaly nechelátované molekuly hořčíku, které by způsobily podráždění a vedlejší účinky na trávicí trakt. To vysvětluje, proč se pufrované cheláty hořčíku ukázaly jako nejúčinnější pro lidi s trávicími problémy, např. se zánětlivým onemocněním střev. (29) Při nákupu doplňku stravy s hořčíkem tedy hledejte na etiketě slova "bisglycinát hořečnatý" a "chelát" a "pufrovaný", abyste se ujistili, že dostáváte tu nejlépe biologicky dostupnou formu.

Doufám, že se vám tento článek líbil a že vás vyzbrojí znalostmi a nástroji, které potřebujete k optimalizaci příjmu hořčíku - a tím k ochraně svého zdraví a prodloužení délky života!

Zdroj článku: Magnesium: An essential nutrient that most people don’t get enough of

Překlad: Centrum Oberonic

M.V.

Další informace o hořčíku a jeho formách zde: Může hořčík pomoci při depresi i na jiná onemocnění?